BIGG

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

FITNESS

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 26 min
Amrap 6 min
10 5 Pulse Squats Below Parallel + 1 Full Squat
10 Sit Ups

Rest 4 min

Amrap 6 min
10 Lunges
5 Sprawls
10 Russian Twist

Rest 4 min

Amrap : 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Bird Dogs
-Squat Hold
-Plank

WOMAN

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 26 min
Amrap 6 min
10 5 Pulse Squats Below Parallel + 1 Full Squat
10 Sit Ups

Rest 4 min

Amrap 6 min
10 Lunges
5 Sprawls
10 Russian Twist

Rest 4 min

Amrap : 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Bird Dogs
-Squat Hold
-Plank

BIGGINNERS

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 26 min

Parte A: TC 6 min
3 Rounds:
5 Air Squats
5 Plank Get Ups

Rest 4 min

Parte B: TC 6 min
3 Rounds:
20 Saltos a la Soga
5 Lunges

Rest 4 min

Parte C: 6 min
2 Rounds: 20” On x 40” OFF
-Hollow Hold
-Superman
– Plank

FUNCTIONAL

a) Movilidad Articular
b)Warm Up

c) Amrap 26 min
En parejas:
10 Cal Row o Bike (mientras uno trabaja el otro atleta espera en Squat Hold)
10 Synchro Core Bag Squats
10 Synchro High Five Sit Ups
10 Clapping Push Ups o Clapping Plank
10 Touchdowns
Rest 2 min

CARDIO

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

BEACH

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

FUTBOL

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

RUGBY

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

ENDURANCE

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Swivels
20 Sec Squat Hold above parallel
10 Swivels
20 Sec Squat below parallel
2 Rounds:
10 Good Morning with MB
5 Sprawls

c) Metcon 26 min
((Parte A y Parte B están programadas como sprints, buscar ir lo más rápido posible con peso apropiado, ir demasiado liviano implicaría que el estímulo no sea el que buscamos))
Parte A: TC 6 min
50 Wall Balls (9/6)
20 Burpees Box Jump Over (M/B)
Rest 4 min
Parte B: TC 6 min
200 m Sprint
20 American Swings (21/12)
20 Lateral Burpees Over The Kettlebell
Rest 4 min
Parte C: 6 min
2 Rounds: 40” On x 20” OFF
-Hollow Hold
-Squat Hold
-Handstand Hold / Tall Plank

FAB

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 26 min
Parte A: Estructura 6 min
3 sets por brazo
5 Single Arm KB Shoulder Press
5 Single Arm KB Waiters Squat
5 Sinlge Arm KB Thruster
5 Single Arm KB Overhead Squat

Rest 4 min

Parte B: Amrap 6 min
8 Power Snatch (35/15)
32 Double Unders

Rest 4 min

Parte C:Amrap 6 min
4-6-8-10-12-…
Thrusters (35/25)
Burpees Over The Bar


BIGG PLAZA

BIGG CARDIO

5´ON X 2´OFF
A)
5 COREBAG JUMPING LUNGES
10 COREBAG BENCH PRESS
15 COREBAG DEADLIFT
20” SPRINT SPRAWLS

B)
30 BURPEES
MAX CAL ROW

C)
CON TOBILLERAS
12 LEG RISES
12 BIKE SITUPS
12 TUCK UPS
12 CRUNCHES
20” HOLLOW ROCKS

D)
OTM 5´
15 SITUPS
15 RING ROWS
15 SQUATS

E)
12 CAL BIKE
6 DUMBELL SNATCH
3 MAN MAKERS

F)
30” STEP KNEE 2 CHEST
30” STEP PUSH UPS
30” STEP SKIPPING
30” STEP DECLINATED PLANK
30” JUMPING JACKS

BIGG CARDIO WOMAN

5´ON X 2´OFF
A) 20-15-10-5
BRIDGES
RUSSIAN TWIST
COREBAG BENT OVER ROW
MONIGOTES

B )
250 Mts MAX EFFORT ROW
20 DUMBELL SUMO SQUAT
10 SPRAWLESS

C)
CON TOBILLERAS
12 PATADAS DE GLÚTEOS DER
12 PATADAS DE GLÚTEOS IZQ
12 TUCK UPS
12 AP ADUCTORES
20” FAST SKIPPING

D)
OTM 5´
6 AB TUCKS
8 RING ROWS
12 JUMPING LUNGES(totales)

E)
12 THRUSTERS
8 CAL BIKE
12 DEADLIFT

F)
30” STEP KNEE 2 CHEST
30” STEP SQUAT JUMP
30” STEP SKIPPING
30” STEP DECLINATED PLANK
30” JUMPING JACKS

BIGG FUNCTIONAL

A)
5 SPRAWLS
10 LUNGES
15 SITUPS
20” PLANK

B)
400 MTS ROW
21 TUCK UPS
15 SQUATS
9 PUSH UPS

C)
12 LEG RISES
12 BIKE SITUPS
12 CRUNCHES
12 BACK EXTENSIONS
20” REST

D)
5 DIPS
10 RING ROWS
15 MT CLIMBERS

E)
9 RING ROWS
6 CAL BIKE
9 LIGHT THRUSTERS

F)
30” STEP SKIPPING (SUBO Y BAJO)
30” RUSSIAN TWIST
30” REST
30” COREBAG CALF RISES
30” COREBAG BARBELL BENT OVER ROW/REMO AL MENTON

BIGG FUNCTIONAL WOMAN

5´ON X 2´OFF
A)
20-15-10-5
BRIDGES
HEEL TOUCHES (x.lado)
5-10-15-20
COREBAG BENT OVER ROW
MONIGOTES

B )
250 Mts ROW
20 BACK SQUATS
10 SPRAWLS

C)
CON TOBILLERAS
8 PATADAS DE GLÚTEOS DER
8 PATADAS DE GLÚTEOS IZQ
8 TUCK UPS
8 AP ADUCTORES
20” Mt CLIMBERS

D)
OTM 5´
6 V SIT UPS (o 12 Alternados)
8 RING ROWS
12 LUNGES(totales)

E)
10 LIGHT THRUSTERS
5 CAL BIKE
10 DEADLIFT

F)
30” STEP KNEE 2 CHEST
30” SQUAT
30” REST
30” PLANK
30” MT CLIMBERS

 

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