BIGG

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Single Leg Deadlift
10 Swivels
2 Rounds:
10 Med Ball Shoulder Press
10 Med Ball Squats
10 Med OHS

c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Overhead Squat (30/20)
Burpees over The Bar
Rest 5 min
Amrap 10
3-6-9-12-…
Thrusters (30/20)
Burpees Over The Bar

FITNESS

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Air Squats
6-6-6-6…..
Push Ups

Rest 5 min
Amrap 7
3-6-9-12-…
Air Squats
6-6-6-6
Box Jump (M/B)

WOMAN

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c)
Metcon 25 min
Amrap 10 min
2-4-6-8-10 y vuelvo a empezar
Back Squat (20/15)
4-4-4-4-4
Burpees over the bar
Rest 5 min

Amrap 10
2-4-6-8-10 y vuelvo a empezar
Thrusters (20/15)
8-8-8-8-8
Sit Ups

BIGGINNERS

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 25 min
0 a10 min
5-1
Air Squats
Push Ups

10-15 min
Rest

15 a 25 min

5-1
Lunges
Back Extensions

FUNCTIONAL

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) TC: 25 min
El atleta tiene que elegir si hace el buy in o el cash out, no debe hacer los dos.
El atleta que no hizo buy in si o si faltando 4 minutos para completar el wod debe hacer el Cash Out
Buy In: 10 Cal Row o 10 Cal Assault
4 Rounds:
10 Core Bag Ground to OH
10 Monigotes con Core Bag
10 Sit Ups
10 Plank Get Ups
10 Russian Twist
Rest 3 min

Cash Out : 10 Cal Row o 10 Cal Assault

CARDIO

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) TC: 25 min
El atleta tiene que elegir si hace el buy in o el cash out, no debe hacer los dos.
El atleta que no hizo buy in si o si faltando 4 minutos para completar el wod debe hacer el Cash Out
Buy In: 50 Cal Row o 40 Cal Assault
4 Rounds:
50 Sprawls over the Core Bag
40 Monigotes con Core Bag
30 Sit Ups OH con core bag
20 Plank Get Ups over Core Bag
10 Burpees
Cash Out : 50 Cal Row o 40 Cal Assault

BEACH

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Single Leg Deadlift
10 Swivels
2 Rounds:
10 Med Ball Shoulder Press
10 Med Ball Squats
10 Med OHS

c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Overhead Squat (30/20)
Burpees over The Bar
Rest 5 min
Amrap 10
3-6-9-12-…
Thrusters (30/20)
Burpees Over The Bar

FUTBOL

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Single Leg Deadlift
10 Swivels
2 Rounds:
10 Med Ball Shoulder Press
10 Med Ball Squats
10 Med OHS

c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Overhead Squat (30/20)
Burpees over The Bar
Rest 5 min
Amrap 10
3-6-9-12-…
Thrusters (30/20)
Burpees Over The Bar

RUGBY

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Single Leg Deadlift
10 Swivels
2 Rounds:
10 Med Ball Shoulder Press
10 Med Ball Squats
10 Med OHS

c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Overhead Squat (30/20)
Burpees over The Bar
Rest 5 min
Amrap 10
3-6-9-12-…
Thrusters (30/20)
Burpees Over The Bar

ENDURANCE

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
2 Rounds:
10 Single Leg Deadlift
10 Swivels
2 Rounds:
10 Med Ball Shoulder Press
10 Med Ball Squats
10 Med OHS

c) Metcon 25 min
Amrap 10 min
3-6-9-12-…
Overhead Squat (30/20)
Burpees over The Bar
Rest 5 min
Amrap 10
3-6-9-12-…
Thrusters (30/20)
Burpees Over The Bar

FAB

a) Movilidad Articular
b)Warm Up
c) Metcon 18 min
Amrap 7 min
200 m Run
15 Burpees
10 Box Jump (M/B)

Rest 4 min
Amrap 7
5 Strict Pull Ups
5 Strict Handstand Push Ups
10 Ring Rows
10 Push Ups


BIGG CARDIO

OTM 10´
2 ROUNDS X BLOQUE
A)
1´ COREBAG COMPLEX LEGS
2´ PUSH UPS + SHOULDER TAPS
3´ TUCK UPS + VSITUPS
4´ ½ DEADLIFT ½ CALF RISES
5´ BURPEES OTC

B)
1´ ½ RUSSIAN TWIST ½ POSTO 9
2´ SPRINT BASTARD SPRAWLS
3´ ½ HOLLOW HOLD ½ HS HOLD
4´ ½ RING ROWS ½ PUSH PRESS
5´ BIKE (10” REAL MAX EFFORT + 10” ACTIVE REST)

C)
1´ ROW
2´ OH LUNGES
3´ SITUPS
4´ ½ PLANK ½ HOLLOW ROCKS
5´ MAN MAKERS

BIGG FUNCTIONAL

OTM 10´
2 ROUNDS X BLOQUE
45” ON X 15” OFF
A)
1´ COMPLEX LEGS
2´ PUSH UPS + SHOULDER TAPS
3´ TUCK UPS
4´ MT CLIMBERS
5´ SPRAWLS

B)
1´ RUSSIAN TWIST
2´ ½ DEADLIFT ½ CALF RISES
3´ HOLLOW HOLD
4´ RING ROWS
5´ BIKE

C)
1´ ROW
2´ SITUPS
3´LUNGES
4´ BICEPS + PRESS
5´ PLANK

BIGG CARDIO WOMAN

OTM 10´
2 ROUNDS X BLOQUE
A)
1´ COREBAG COMPLEX LEGS
2´ PLANK GET UP+ SHOULDER TAPS
3´ TUCK UPS + VSITUPS
4´ ½ DEADLIFT ½ CALF RISES
5´ SPRAWL OTC

B )
1´ ½ RUSSIAN TWIST ½ LEG RISES
2´ 3 TUCK JUMPS+BROADJUMP
3´ ½ HOLLOW HOLD ½ PLANK
4´ ½ RING ROWS ½ TRX SKIPPING
5´ BIKE (20” MAX EFFORT+ 10” 50RPM+ 10”MAX EFFORT+20”50RPM)

C)
1´ ROW
2´ LUNGES
3´ BRIDGES
4´ ½ SIDE PLANK Der ½ SIDE PLANK IZQ
5´ SPRAWLS TO THRUSTERS

BIGG FUNCTIONAL WOMAN

OTM 10´
45”ONx15”OFF
2 ROUNDS X BLOQUE
A)
1´ SQUATS
2´ PLANK GET UP+ SHOULDER TAPS
3´ HEEL TOUCHES
4´ ½ DEADLIFT ½ CALF RISES
5´ SPRAWLS

B )
1´ ½ RUSSIAN TWIST ½ LEG RISES
2´ GROUND TO OVERHEAD
3´ ½ HOLLOW HOLD ½ PLANK
4´ ½ RING ROWS ½ TRX SKIPPING
5´ BIKE (20” 50RPM EFFORT+ 10” ACTIVE REST+ 20”60 RPM +10”ACTIVE REST)

C)
1´ ROW
2´ LUNGES
3´ BRIDGES
4´ ½ PLANK ½ HIGH PLANK
5´ THRUSTERS

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